Treniruočių patarimai pradedantiesiems

Pirmas kartas sporto salėje neturėtų būti bauginantis. Todėl parengėme patarimų, kurie padės jums jaustis užtikrintai ir gauti kuo daugiau naudos iš apsilankymo sporto salėje.

Kiekvienas žmogus turi skirtingas priežastis lankytis sporto salėje - vieniems tai gali būti siekis pagerinti bendrą sveikatą ir gyvenimo kokybę, kitiems - numesti svorio, tretiems - padidinti raumenų masę. Nepriklausomai nuo tikslų, pradedant treniruotis sporto salėje be ankstesnės patirties gali atrodyti, kad yra painiavos, kaip efektyviai naudotis visa turima įranga.

Taip pat norime pabrėžti, kad paprastai į sporto klubo abonementą įeina įvadinis užsiėmimas su asmeniniu treneriu, kuris paaiškins turimą treniruoklių įrangą ir patars, kaip teisingai atlikti pratimus.

Kiek laiko reikėtų daryti treniruotę, jei esu tik pradedantysis?

Tiek protui, tiek kūnui reikia laiko prisitaikyti prie kažko naujo, todėl iš pradžių užsibrėžkite tikslą, pavyzdžiui, tris mėnesius tęsti suplanuotą treniruočių programą. Svarbu, kad treniruotės taptų neatsiejama jūsų kasdienės rutinos dalimi - tai padės jums laikytis pradinio tikslo.

Iš pradžių viena treniruotė turėtų trukti 45-60 minučių, o tarp treniruočių turėtų būti 48 valandų pertrauka, kad organizmas galėtų tinkamai atsigauti. Dauguma žmonių pirmenybę teikia treniruočių grafikui "pirmadienis-trečiadienis-penktadienis".

Kokį svorį turėčiau kelti kaip pradedantysis?

Rekomenduojama pradėti nuo mažesnio svorio ir palaipsniui jį didinti, kol pasieksite maždaug 60-70 % didžiausio svorio, kurį galite pakelti per vieną pratimo pakartojimą. Taip suprasite, nuo kokio svorio pasipriešinimo reikia pradėti ir palaipsniui kas savaitę jį didinti.

Kas yra pakartojimai ir serijos?

Pakartojimai: pratimo atlikimas vieną kartą, tačiau serijos: pratimo pakartojimų serija.

Pavyzdžiui, jei 10 kartų atliksite atsispaudimus, tai bus viena serija su 10 pakartojimų. Jei padarysite pertrauką ir vėl atliksite pratimą, tai bus dvi serijos po 10 pakartojimų.

Pakartojimų ir serijų skaičius priklauso nuo užsibrėžtų tikslų. Daugiau pakartojimų su mažesniu svoriu pagerins ištvermę, tačiau mažiau pakartojimų su didesniu svoriu padės pasiekti didesnę raumenų masę.

Patarimai, kurie bus naudingi kiekvienoje treniruotėje:

Pradėkite lėtai ir iš pradžių ypatingą dėmesį skirkite pratimų atlikimo technikai!

Tarp serijų ilsėkitės 60-90 sekundžių. Pertraukos metu svarbu šiek tiek pajudėti, pavyzdžiui, lėtas pasivaikščiojimas po sporto salę padės palaikyti tinkamą širdies ritmą ir neleis raumenims atvėsti.

Geriausia treniruotės laikytis nurodyta tvarka, tačiau jei naudojama įranga, galite laisvai keisti pratimus savo patogumui.

Pradedančiųjų treniruotės moterims

Ši treniruotė skirta moterims, kad jos treniruotų visą kūną, daugiausia dėmesio skiriant kojų ir sėdmenų raumenims. Egzistuoja mitas, kad kilnojant svarmenis moterų kūnai tampa stambūs. Iš tikrųjų svorių kilnojimas padeda moterims tapti stipresnėmis, tonusiškesnėmis ir lieknesnėmis.

Treniruotei reikalinga įranga: blokinės staklės, hanteliai, treniruočių kilimėlis, laisvų svorių suoliukas.

• Kojų spaudimas sėdint (10 pakartojimų x 3 serijos)
• Pečių spaudimas sėdint (10 pakartojimų x 3 serijos)
• Šlaunies raumenų traukimas (10 pakartojimų x 3 serijos)
• Pritūpimai su kūno svoriu (10 pakartojimų x 3 serijos)
• Atsispaudimai pilnu ūgiu ir atsiklaupus (10 pakartojimų x 3 serijos)
• Lenta/Planka (30 sek. x 3 pakartojimai)
• Kojų pakėlimas (10 pakartojimų x 3 serijos)

Pradedančiųjų treniruotės vyrams

Ši treniruotė skirta vyrams, siekiantiems pagerinti jėgą ir padidinti raumenų masę. Daugiausia dėmesio skiriama rankų ir pilvo raumenims treniruoti.

Treniruotei reikalinga įranga: hanteliai, grifas, blokinės staklės, treniruočių kilimėlis, laisvų svorių suoliukas.

• Krūtinės spaudimas kampų (10 pakartojimų x 4 serijos)
• Lino trauka sėdint (10 pakartojimų x 4 serijos)
• Plati trauka nugarai (10 pakartojimų x 4 serijos)
• Kojų spaudimas sėdint (10 pakartojimų x 4 serijos)
• Sėdimas pečių spaudimas su hanteliais (10 pakartojimų x 4 serijos)
• Hantelių bicepso lenkimai (10 pakartojimų x 4 serijos)
• Tricepso spaudimas  (10 pakartojimų x 4 serijos)
• Lino sukimas (10 pakartojimų x 4 serijos)
• Atvirkštiniai prisitraukimai (10 pakartojimų x 4 serijos)

Pradedančiųjų sporto salės treniruotės jėgai

Jėgos treniruotėse rekomenduojama atlikti 4-6 pakartojimus. Šios treniruotės esmė - įdėti daugiau energijos atliekant mažiau pakartojimų, o tai reiškia, kad turėsite įveikti didesnį išorinį pasipriešinimą arba pakelti sunkesnį svorį. Jei jėgos pratimus atliekate pirmą kartą, pirmosiomis savaitėmis rekomenduojama rinktis mažesnį svorį, bet palaipsniui didinti krūvį. Kai su tuo pačiu svoriu galėsite atlikti 8-10 pakartojimų, bus aišku, kad laikas didinti svorį.

Treniruotei reikalinga įranga: štanga, hanteliai, laisvų svorių suoliukas, blokinės staklės, treniruočių kilimėlis.

• Štangos spaudimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
• Pritūpimai (6 pakartojimai x 4 serijos)
• Vienos rankos hantelių rovimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
• Pečių spaudimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
• Krūtinės spaudimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
• Prisitraukimai / prisitraukimai su pagalba (6 pakartojimai x 4 serijos)
• Bicepso lenkimas (8 pakartojimai x 4 serijos)
• Tricepso tiesimas virš galvos (8 pakartojimai x 4 serijos)
• Besisukanti lenta (30 sek. x 4 pratimai)

Pradedančiųjų sporto salės treniruotės svorio mažinimui

Ši treniruotė skirta širdies ritmui didinti ir kūnui prakaituoti. Treniruotės tikslas - išbandyti širdį ir širdies bei kraujagyslių sistemą; kuo greitesnis širdies ritmas, tuo daugiau kalorijų sudeginama.

Treniruotei reikalinga įranga: svoriniai diskai, treniruočių kilimėlis, plyo dėžė, hanteliai, bėgimo takelis.

• Plokštės spaudimo pratimai (15 pakartojimų x 3 serijos)
• Laipiojimas po kalnus (20 pakartojimų x 3 serijos)
• Šuoliai per dėžę (10 pakartojimų x 3 serijos)
• Pasivaikščiojimas (10 pakartojimų x 3 serijos)
• Atsispyrimo pratimai (pilna lenta / atsiklaupus) (po 10 į abi puses x 3 serijos)
• Atsispaudimai (pilna lenta/kolena) (15 pakartojimų x 3 serijos)
• Bėgimo takelis 10 min. bėgimas/stiprus ėjimas dideliu nuolydžiu (be rankų)
• Supermanai (pilna lenta/kolena) (10 pakartojimų x 3 serijos)
• Pritūpimai (10 pakartojimų x 3 serijos)

Pradedančiųjų sporto salės treniruotės, skirtos kardio įrangai

Tai ištvermės ir intervalinės treniruotės derinys. Į treniruotes įtraukiant intervalus galima pagerinti širdies ir kraujagyslių bei kraujotakos sistemos veiklą. Šie pratimai padeda paruošti kvėpavimo sistemą didelio intensyvumo intervalinei treniruotei (HIIT).

Treniruotei reikalinga įranga: bėgimo takelis, irklavimo treniruoklis, steperis, laipinis treniruoklis, elipsinis treniruoklis

• 5 min. bėgimo takelio greitas ėjimas (pasirinktinai įkalnė)
• 5 min. irklavimas (tolygiai)
• 1 min. bėgimo / 1 min. ėjimo bėgimo takeliu x 10 (lengvas) / 15 (vidutinio sunkumo) / 20 (sunkus)
• 10 min. laiptų įveikimas (tolygiai)
• Elipsinis treniruoklis (palaikykite vieną tempą) - 1 min mažo intensyvumo / 1 min didelio intensyvumo x 10(lengvas) / 15(vidutinis) / 20(sunkus)

Pradedančiųjų sporto klubo ciklo treniruotė

Circuit treniruotės yra puikus būdas sudeginti daugiau kalorijų ir vienu metu treniruoti kelias kūno vietas. Tokio tipo treniruotės puikiai tinka tiems, kurie turi nedaug laiko mankštai. Grandininių treniruočių privalumas tas, kad jas galima įvairinti nesuskaičiuojamais būdais. Į treniruotes galima įtraukti pratimus su laisvaisiais svoriais, kurie gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, taupo laiką, gerina raumenų jėgą ir ištvermę, be to, tokio tipo treniruotės nėra nuobodžios!

Treniruotei reikalinga įranga: irklavimo treniruoklis, treniruočių kilimėlis, hanteliai.

• 2 min. irklavimas
• Šoninė lenta (45 sek.)
• Bicepso lenkimas ir pečių spaudimo (45 sek.)
• Tricepso įtūpstai ant suolelio (45 sek.)
• Šuoliai pritūpę (45 sek.)
• Spaudimas į supermeną (pilnai / keliais) (45 sek.)

Treniruočių metodai, kurie padės jums pasiekti savo tikslus.

Yra daugybė treniruočių tipų ir kiekvienas iš jų gali būti naudingas priklausomai nuo tikslų. Nepriklausomai nuo to, kokio tipo treniruotę pasirinksite, yra keli pagrindiniai dalykai, kurių rekomenduojama laikytis, kad treniruotė duotų didžiausią naudą.

1. Atkreipkite dėmesį į savo mitybos įpročius! Jei treniruotės tikslas - numesti svorio, atminkite, kad pagrindinis principas - judėti daugiau nei suvalgyti. Tai labai paprasta formulė, kurią daugelis linkę komplikuoti, kai kalbama apie svorio metimą. Jei treniruojatės siekdami padidinti raumenų masę, mityba yra labai svarbi ir turėtumėte rinktis daug baltymų turinčius maisto produktus. Be to, tai, ką valgote prieš treniruotę ir po jos, gali padėti pagerinti sportinius rezultatus ir atsigavimą po treniruotės! Taip pat nepamirškite išlikti hidratuoti!
2. Pagalvokite apie savo kasdienį darbą! Šiandien daugelis žmonių didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami. Todėl, kalbant apie fizinį aktyvumą, stovėjimas neabejotinai turi daugiau privalumų nei sėdėjimas. Pratimai stovimoje padėtyje padės suaktyvinti tas kūno dalis, kurios nėra tinkamai stimuliuojamos dirbant sėdimą darbą.
3. Tinkamas apšilimas. Kai reikia apšildyti kūną prieš treniruotę, geriausia atlikti judesiais pagrįstus arba dinaminius tempimo pratimus. Tai reiškia, kad reikia rinktis tokius tempimo pratimus, kurie nėra statiški ir nemažina širdies ritmo. Pavyzdžiui, atsilenkimai, paprasti jogos elementai, vaikščiojimas, taip pat kardio treniruotė elipsiniu treniruokliu ar jėgos treniruokliu yra puikūs apšilimo elementai.
4. Nepamirškite apie atsigaivinimo procedūrą! Šioje treniruotės dalyje rekomenduojama rinktis daugiau statinių ir lėtų tempimo pratimų. Tai padės atsipalaiduoti ir atpalaiduoti labiausiai įtemptas kūno vietas. Po treniruotės taip pat nedvejodami naudokite putų ritinėlį arba Therabody perkusinės terapijos prietaisus Theragun by Therabody, kurie padės sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti lankstumą.

Pradėti naują treniruočių rutiną sporto salėje gali būti nelengva. Tačiau jei nuo pat pirmos dienos uoliai laikysitės pasirinktos treniruočių rutinos, o treneriai ir fitneso entuziastai jums patars ir padės, netrukus suprasite, koks platus yra treniruočių pasaulis. Linkime pasiekti treniruočių tikslus, sustiprėti ir gyventi sveikiau bei laimingiau!